מטרת האימון במים פתוחים: "טור מתפוצץ" ויורד ימינה
מאמ/נת מוביל/ה: סינדי דויטשר
גובה גלים+ מספר שניות גל: 0.6, 7 שניות
טמפ' מים: 29.2 מעלות
מספר שחיינים (כולל מאמנים): 30
מטרה מדידה: בתרגיל 5
# | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה + דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
---|---|---|---|
0 | הסבר על הים ותרגול בריצה של התרגיל העיקרי | 6 | כל שחין מבצע ריצה, רק במקום תנועות ידיים, מספר צעדים על מנת להרגיש את התרגיל מחוץ למים |
1 | מספר פעמים 4 קפיצות של מעבר גלים עם מצוף | 8 | הגלים יחסית נמוכים, התרגול פה הוא לא רק לעבור את הגל, אלא בסיום כל מעבר גל ועמידה מהירה, מבט לבן הזוג לראות שהוא אכן עבר את הגל והמצוף איתו, כל 4 קפיצות חוזרים חזרה ומתרגלים שוב עד שהזוגות עושים ממש מעבר יפה, צמוד ואחד לשני |
2 | תרגול שלישייה קלאסית ללא החלפה מוביל | 10 | מתרגלים שלישייה קלאסית, אחד לפנים 2 לאחור, כל שלישייה שוחה 60 תנועות דרומה, 20 תנועות לחוף ואז חוזרים למאמן (בסיום כל הקפה מחליפים סדר במבנה) השחיין הקידמי מוביל, מנווט, מכתיב קצב – יחסית רגוע |
3 | פירוק השלשות ובנייה מחדש | 6 | נותנים לכולם לשחות 20 תנועות רחוק מהמאמנת, כאשר המאמנת מתחילה לשחות לכיוון הנגדי, יצא לכל שחיין לשחות בערך 100 מ' סה"כ (המאמנת בורחת), בהגעה למאמנת, המאמנת מחלקת את הקבוצה לשלשות חדשות בהתאם לרמת השחייה שלהם |
4 | שלשות בטור עם שינויי קצב ללא החלפה שלשות בטור 75% עם ירידה ימינה | 12 | בתרגיל המכין נעשה 2 תרגילים, הראשון שחייה בטור עם שינוי קצב, המוביל שוחה 30+ 10 פעמיים, נחים 20 שניות ואז מישהו אחר מוביל את הטור ( 8 תנועות סה"כ), ההובלה היא 30+10, 30 תנועות קצב V2- 75% ועוד 10 תנועות 85% V3, בסיום כל 80 תנועות עושים 80 תנועות חזרה למאמן. תרגיל מכין 2 שוחים בטור 30 תנועות בקצב 75% ויורדים מהר ימינה לסוף הטור, כל 90 תנועות חוזרים למאמנת (כאשר כל שחיין בטור הוביל) |
5 | 300 מ' החלפת מוביל בטור מתפוצץ | 12 | שחייה למרחק של 300 תנועות עם הזרם (שחייה צפונה), 3 שחיינים שוחים במבנה של טור, כאשר כל שחיין סופר בדיוק 50 תנועות, בסיום 50 תנועות, חותך חזק ימינה והשחיין השני תופס את ההובלה, כל אחד מוביל פעמיים ואז חוזרים למאמן קצב השחייה של המוביל לפני הירידה ימינה הוא 20 תנועות V1, 10 תנועות V2, 10 תנועות V3 ועוד 10 בכל הכוח |
6 | חזרה לנחש לחוף | 6 | חזרה בנחש לחוף אחרי המאמנת, המאמנת זזה כל הזמן לכל צד עד שמגיעים לקו גלים, בקו גלים מתחלקים חזרה לזוגות ושוחים עם מבט לגל ללא משקפת עד לעמידה מלאה בגובה מים מתחת לברכיים |
7 | כל אחד מספר איך היה לו בתרגיל העיקרי | 4 | בתרגיל העיקרי יש קושי, כל פעם אנחנו צריכים לעשות דרפטינג בקצב אחר ולפעמים גבוה מאוד, חשוב לדבר על ההרגשה שלנו, איך הטור עבד ומה הייתם עושים טוב יותר כקבוצה |